Чтобы оставаться здоровым, рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Но 30 минут составляют всего 2% дня. И многие из нас большую часть времени проводят сидя.
Исследования показывают, что сидение может быть вредным для нашего здоровья во многих отношениях – некоторые даже предполагают, что это так же вредно для нас, как и курение. И наше новое исследование показало, что 30 минут ежедневных упражнений недостаточно, чтобы преодолеть риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением. Но мы также обнаружили, что при правильном балансе времени, затрачиваемого на упражнения и движение, можно нейтрализовать негативные последствия сидения.
Мы объединили данные шести различных исследований из Великобритании, США и Швеции, в которых приняли участие более 130 000 взрослых. В каждом из исследований использовался монитор физической активности (например, Fitbit) для измерения движений человека и времени сидения в течение дня. Затем каждое исследование отслеживало участников в среднем от четырех до 14 лет, чтобы отслеживать, умерли ли участники.
Как и ожидалось, мы обнаружили, что 30 минут ежедневных упражнений снижают риск преждевременной смерти на 80% для тех, кто также проводит сидя менее семи часов в день. Но это не имело такого же эффекта у людей, которые сидели от 11 до 12 часов в день. Другими словами, это не так просто, как поставить галочку напротив упражнения в списке дел. Здоровый образ жизни требует более 30 минут упражнений, если вы много времени проводите сидя.
Для тех, кто много сидел, 30 минут ежедневных упражнений снизили бы риск ранней смерти только на 30% в сочетании с 4-5 часами легкого движения в день (например, покупки, готовка или работа в саду) – тратя меньше 11 часов сидения всего. Мы можем рассматривать эту смесь легкой активности, упражнений и сидения как "коктейль." А когда дело доходит до активного образа жизни, есть разные рецепты, которые вы можете выбрать, чтобы получить те же преимущества.
Например, один человек может заниматься ежедневно в течение 30 минут, двигаться в течение дня около шести часов, выполняя такие действия, как работа по дому или ходить на работу, но проводить около десяти часов в день сидя. У них был бы такой же риск смерти, как и у тех, кто ежедневно занимался 55 минут, двигался в течение дня около четырех часов и сидел около 11 часов. Другими словами, можно использовать различные комбинации упражнений и движений, чтобы компенсировать вред сидения.
Индивидуальные рекомендации
Наши результаты позволяют по-новому взглянуть на то, что представляет собой здоровый и активный образ жизни. На протяжении десятилетий ученые изучали пользу физических упражнений для здоровья, но это исследование в значительной степени игнорировало тот факт, что то, как вы проводите остаток дня, также имеет значение. Вместо рекомендации, согласно которой каждый должен стремиться к 30-минутным упражнениям в день, наши результаты показывают, что рекомендации по физической активности могут быть более персонализированными. Люди могут выбрать сочетание видов деятельности, которые им больше всего подходят.
Для многих из нас работа требует, чтобы мы сидели по восемь и более часов в день. Но когда вы возвращаетесь домой, упражнения в течение одного часа и легкие занятия в течение нескольких часов вечером (например, работа по дому или во дворе) все равно могут принести пользу для здоровья. Если вы сидящий дома родитель, который обычно слишком занят, чтобы ходить в тренажерный зал, перемещение в течение дня, выполняя важные задачи (например, играя с детьми или складывая продукты), также может улучшить ваше здоровье.
Предостережение, однако, заключается в том, что наше исследование показало, что шесть минут легкой активности эквивалентны одной минуте умеренных или интенсивных упражнений. Таким образом, вам нужно будет три часа легкой активности, чтобы получить ту же пользу, что и 30 минут упражнений.
Хотя наше исследование добавляет важные новые идеи об идеальном балансе движений, нам не хватает одного ингредиента: сна. Неясно, одинакова ли польза для здоровья от упражнений и движения, если вы не высыпаетесь. Кроме того, все еще необходимо изучить ключевые вопросы о том, как проводить день – например, следует ли вам вставать на 30 минут раньше для тренировки.
В конечном счете, наши результаты показывают, что здоровый и активный образ жизни – это больше, чем просто упражнения в течение 30 минут, и что существует множество различных способов достижения лучшего здоровья и долголетия. Хотя упражнения по-прежнему обеспечивают лучшее "удар для вашего доллара" Что касается количества необходимого времени, наши результаты по-прежнему являются хорошей новостью для людей, у которых может не быть времени, возможностей или желания заниматься спортом. Дорога к активному образу жизни более доступна и достижима, чем мы думали, и предназначена не только для посетителей тренажерного зала.