Вы много думали о клетчатке в своем рационе?? Наверное, нет, если вы похожи на большинство американцев. В то время как рекомендуемое потребление пищевых волокон колеблется от 21-25 граммов в день для женщин до 30-38 граммов для мужчин (в зависимости от возраста), среднее потребление в этой стране составляет около 15 граммов для обоих полов. Это может быть больше, чем вы думаете.
Пищевые волокна – это сложные углеводы растений, которые организм не может переваривать или усваивать. Вместо этого они либо образуют гель при смешивании с водой в кишечнике, либо быстро перемещаются в толстую кишку, где ускоряют удаление отходов. Эти характеристики исторически относили волокна к одной из двух групп: растворимые и нерастворимые соответственно. Однако исследования показывают, что растворимость не дает полной картины физиологических эффектов; кроме того, растительные продукты содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Я предпочитаю поощрять потребление различных типов клетчатки, уделяя внимание многочисленным преимуществам клетчатки и ее диетическим источникам.
Здоровье сердца – одно из самых известных преимуществ потребления клетчатки. Употребление большего количества овсяных продуктов, бобовых (сушеные бобы, горох и чечевица) и псиллиума (часто добавляемого в злаки) снижает уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Полезно прибавить всего 10 граммов в день; Вы можете получить это количество, добавив к обеду ½ стакана темно-синей фасоли или ½ стакана черной фасоли и ½ стакана коричневого риса.
Уровень сахара в крови и реакция на инсулин также улучшаются после еды, содержащей клетчатку. Наиболее полезны цельнозерновые, бобовые, орехи, фрукты и некрахмалистые овощи. Хороший прием может включать овсянку с орехами и ягодами на завтрак, большой разноцветный салат на обед и томатный суп из чечевицы на ужин.
Проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника, дивертикулярная болезнь и медленный кишечник, можно предотвратить или лечить с помощью диеты, богатой клетчаткой. Главное – постепенно увеличивать потребление клетчатки и одновременно увеличивать потребление жидкости. Например, замените пончик на чашку хлопьев для завтрака, обогащенных псиллиумом, в дни 1 и 2, продолжите это и замените фаст-фуд оберткой из цельнозерновой лепешки в дни 3 и 4, и продолжайте оба эти действия, добавляя ½ стакана овощей в ужин в 5-й и 6-й дни, также добавляя стакан воды к каждому приему пищи. Поскольку кишечник у каждого из нас реагирует по-разному, обратитесь к врачу или диетологу за дополнительной информацией.
Ферментация – это процесс, при котором некоторые волокна расщепляются на полезные конечные продукты. Эти ферментируемые волокна называются пребиотиками и способствуют здоровью кишечника, стимулируя полезные бактерии, способствующие пищеварению и иммунитет. Известные источники включают бананы, лук, лук-порей, чеснок, фрукты, сою, спаржу и корень цикория. Цикорий – важный источник инулина, волокна, которое искусственно добавляют в пищу для увеличения содержания в ней клетчатки; Примеры включают 90-калорийные батончики Fiber One и 100-калорийный йогурт Chobani, каждый из которых содержит 5 граммов клетчатки из цикория. Но будьте осторожны! Эта форма клетчатки вызывает желудочный дискомфорт, вздутие живота и газы у многих людей и является прекрасным примером преимущества настоящей пищи перед добавками.
Снижение веса – еще одно преимущество диеты с высоким содержанием клетчатки, поскольку она заставляет вас чувствовать сытость и меньше есть, а также замедляет пищеварение. Попробуйте заменить обработанные закуски, такие как чипсы и крендели, фруктами, семечками и орехами. Добавляйте во время еды овощи, ячмень и бобы, сокращая при этом мясо и белую пасту.
Самый простой способ увеличить потребление клетчатки – есть больше фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Старайтесь есть самые разные типы клетчатки и помните, добавляйте клетчатку постепенно, увеличивая количество воды, которую вы пьете. Преимущества практически безграничны.