У профессора-лауреата в области питания и диетологии часто спрашивают: что ты ешь?
Растительная пища является хорошим источником полезных питательных веществ. К ним относятся различные типы пищевых волокон, витамины, минералы и ряд «фитонутриентов», которые растения производят, чтобы помочь им расти или защитить их от патогенов и вредителей.
В обзоре исследований, опубликованном в мае 2021 года, были рассмотрены 12 исследований с участием более 500 000 человек, за которыми наблюдали в течение 25 лет. Было обнаружено, что у тех, кто ел больше всего растительной пищи, меньше шансов умереть от любой причины в течение периодов времени наблюдения, которые варьировались в ходе исследований от пяти до 25 лет, по сравнению с теми, кто ел меньше всего.
Вот четыре универсальных и вкусных растительных продукта, которые я включаю в свой еженедельный список продуктов, и исследование, показывающее, почему они полезны для вас.
1. Помидоры
Помидоры – это ягоды (не овощи). Они богаты витамином С и ликопином , который является каротиноидом. Каротиноиды — это пигменты, вырабатываемые растениями и придающие овощам их яркие цвета.
В обзоре шести испытаний людей просили потреблять томатные продукты, эквивалентные 1–1,5 крупным помидорам или 1–1,5 чашкам томатного сока, ежедневно в течение примерно шести недель.
Исследователи обнаружили, что у людей, которые делали это, был снижен уровень триглицеридов в крови (тип жира в крови, который увеличивает риск сердечных заболеваний ), а также более низкие уровни общего и «плохого» холестерина по сравнению с теми, кто не ел помидоры. .
У этих людей также был повышен уровень «хорошего холестерина».
В другом обзоре 11 исследований изучалось влияние помидоров и ликопина на кровяное давление .
Исследователи обнаружили, что употребление любых томатных продуктов приводит к значительному снижению систолического артериального давления (первое число, которое измеряет давление, при котором сердце перекачивает кровь).
Однако не было никакого влияния на диастолическое давление (второе число, которое представляет собой давление в сердце при его расслаблении).
У испытуемых, у которых изначально было высокое кровяное давление , как систолическое, так и диастолическое кровяное давление снизились после употребления томатных продуктов по сравнению с плацебо.
Обзор исследований включали в общей сложности 260000 мужчин и нашли тех , с самым высоким потреблением вареных томатов, томатный соусы и томатный на основе продуктов (эквивалентно примерно одна чашка в неделю) имели от 15 до 20 процентов более низкий риск развития рака простаты по сравнению тем, у кого меньше всего помидоров. Имейте в виду, что корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь.
Советы по рецепту
Храните консервированные помидоры в шкафу и добавляйте их в соус для пасты, запеканки и суп. Сделайте свой собственный соус, поджарив помидоры и красный перец с каплей оливкового масла и бальзамического уксуса, а затем пюрируйте с ложкой пасты чили или трав по вашему выбору. Хранить в холодильнике.
Попробуйте наши быстрые рецепты из помидоров на сайте No Money No Time , полном диетических советов и рецептов, основанном моей командой из Университета Ньюкасла.
2. Тыква
Тыква богата бета-каротином, который также является каротиноидом (растительный пигмент). В организме он превращается в витамин А и используется для выработки антител, которые борются с инфекцией . Он также необходим для поддержания целостности клеток глаз, кожи, легких и кишечника.
Обзор исследований , которые следовали люди в течение долгого времени смотрели на ассоциаций между тем, что ели люди, концентрации в крови бета-каротина и последствиями для здоровья.
Согласно исследованиям, у людей, которые потребляли больше всего продуктов, богатых бета-каротином (таких как тыква, морковь, сладкий картофель и листовая зелень), относительный риск развития ишемической болезни сердца, инсульта или смерти от любой причины был на 8–19 процентов ниже. более 10 лет и более по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким.
Советы по рецепту
Тыквенный суп – фаворит. Попробуйте наш собственный рецепт супа.
Разогрейте духовку до 180 градусов, нарежьте тыкву дольками, сбрызните оливковым маслом и запеките до золотистого цвета. Ускорьте процесс, поставив нарезанную тыкву в микроволновку на пару минут перед жаркой.
3. Грибы
Грибы богаты питательными веществами с сильными антиоксидантными свойствами.
Обычные процессы в организме создают окислительный стресс , который генерирует «свободные радикалы». Это мелкие частицы, которые повреждают стенки клеток и вызывают гибель клеток.
Если их не нейтрализовать антиоксидантами, они могут вызвать воспаление, способствовать старению и развитию некоторых видов рака.
Обзор 17 исследований по грибы и здоровья обнаружили , что люди , которые ели самые грибы имели 34 процентов более низкий риск развития любого типа рака по сравнению с теми, с самым низким потреблением. Для рака молочной железы риск был на 35 процентов ниже. Хотя, опять же, корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь.
Согласно исследованиям, высокое потребление грибов было эквивалентно употреблению шампиньонов в день (примерно 18 граммов).
Советы по рецепту
Ознакомьтесь с нашим рецептом жаркого из грибов и молодого шпината . Это вкусный гарнир, который можно подавать с яичницей-болтуньей или яйцами-пашот на тосте.
4. Овес
Обзор 10 исследований испытывали воздействие на уровне сахара в крови и инсулин в крови от еды интактных овсяных зерен, толщиной геркулеса или быстро геркулеса по сравнению с очищенным зерном.
Они обнаружили, что употребление цельных зерен овса и толстых овсяных хлопьев приводило к значительному снижению уровня глюкозы в крови и реакции инсулина, но не после употребления овсяных хлопьев быстрого приготовления.
Вероятно, это связано с тем, что организму требуется больше времени, чтобы переварить и усвоить менее обработанный овес. Так что лучше есть цельнозерновой овес, называемый крупой, или овсяные хлопья, а не овсяные хлопья быстрого приготовления.
Овес является хорошим источником бета-глюкана , растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина в крови.
В 58 исследованиях, в которых люди получали специальную диету, содержащую около 3,5 граммов бета-глюкана овса в день, уровень «плохого» холестерина был значительно ниже по сравнению с контрольными группами.
Влияние овса на артериальное давление было проверено в пяти интервенционных исследованиях, которые показали небольшое, но важное снижение артериального давления .
Советы по рецепту
Овсяные хлопья можно есть на завтрак круглый год.
Ешьте их как мюсли летом или как кашу зимой, добавляйте в мясные котлеты, смешивайте с панировочными сухарями для покрытия или добавляйте в начинку из фруктовой крошки.
Меня тут юмор в картинках на https://kartinkof.club заинтересовала, мне кажется такая информация порадует и заинтересует очень многих. По этому, если вам это интересно, то стоит обязательно посмотреть.