Когда часы бьют полночь в канун Нового года, все с нетерпением ждут изменений, которые они собираются внести в наступающем году. Однако, если эти изменения связаны с диетой и потерей веса, диетолог из Медицинского колледжа Бейлора рекомендует сосредоточиться на внесении изменений в свой распорядок дня, которые улучшат ваше здоровье, и за этим последует потеря веса.
"Увеличение количества шагов на 500 шагов в день не ускорит вашу потерю веса – этого недостаточно для сжигания калорий," сказала Роберта Андин, дипломированный диетолог и доцент Бэйлор. "Причина увеличения этих 500 шагов на самом деле не имеет ничего общего с потерей веса – она настраивает механизмы нашего тела, чтобы они работали лучше. Наука ясно, что употребление большего количества фруктов и овощей улучшает ваше здоровье. Наука также показывает, что люди, которые увеличивают физические нагрузки, реже впадают в депрессию, вырабатывают больше эндорфинов, имеют лучшую чувствительность к инсулину и лучше спят. Это должно быть вашей целью – улучшить ваше общее состояние здоровья."
Ешьте больше фруктов и овощей
Андин сказала, что если есть одна цель, которую она может поставить для всех в новом году, это будет есть больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами, а их цвет – это то, что содержится в питательных веществах.
Рекомендуемое количество фруктов и овощей – пять порций в день, а средний техасец съедает около 1 порции.6 порций в день. Андин предлагает заменить фрукт или овощ на перекус в течение дня.
"Если в понедельник я беру с собой на работу пакет яблок и решаю есть яблоко, а не пакет чипсов каждый день в качестве закуски, я уменьшаю количество потребляемых калорий и достигаю общей цели в отношении здоровья," Anding сказал.
Андин также сказал, что нет ничего плохого в том, чтобы есть замороженные фрукты и овощи, если они не покрыты такими вещами, как масло, соль, сахар или другой раствор. Простые замороженные фрукты и овощи быстро замораживаются, а питательные вещества сохраняются. Они также экономят время, потому что их не нужно мыть и стричь.
"Если у меня есть несколько бананов, которые вот-вот испортятся, я нарежу их и заморозю, чтобы использовать позже в смузи или овсянке. Они обеспечивают естественную сладость, а также содержат калий, витамин B6 и другие питательные вещества," Anding сказал.
Ешьте белок с каждым приемом пищи
Белок помогает обуздать аппетит и поддерживать мышечную массу тела. Андин рекомендует есть больше белка за завтраком, но также и с каждым приемом пищи.
"Вашему телу необходимо накапливать и восстанавливать ткани в течение всего дня, поэтому употребление белка в конце дня не поможет," она сказала. "Вы можете потерять некоторую мышечную массу."
Кроме того, когда вы едите протеин с каждым приемом пищи, вы не чувствуете себя таким голодным в течение дня, а когда вы голодны, трудно следовать какому-либо решению.
Хорошие источники белка включают яйца, греческий йогурт, молоко с высоким содержанием белка и сухой сывороточный протеин. Для веганов Андин предложил источники растительного белка, такие как бобы, орехи, горох, тофу и порошок горохового протеина. Тем, кто придерживается веганской диеты, также следует обратиться к диетологу, чтобы убедиться, что они получают достаточно B12, который люди обычно получают из животного белка.
Откажитесь от сахаросодержащих напитков
Вместо сладких напитков с сахаром, таких как газировка, сладкий чай или подслащенные кофейные напитки, переключитесь на газированную воду с лимоном или найдите другой вариант, который лучше всего подходит для вас.
Упражнение
Андин сказал, что изучит новые формы упражнений, в том числе поднятие тяжестей для увеличения мышечной массы и растяжку, йогу и тай-чи для повышения гибкости и стабильности.
"Силовые тренировки с отягощениями и протеин похожи на арахисовое масло и желе – они хороши по отдельности, но намного лучше вместе," она сказала.
Следите за своей диетой и упражнениями
Запишите его, запишите на свой телефон или купите устройство, которое поможет вам отслеживать свои здоровые привычки.
"Вкладывайтесь во что-то, что помогает контролировать то, что вы делаете. Мы знаем, что люди, которые записывают количество потребляемой пищи, обычно лучше соблюдают диету для похудения, чем те, кто просто ее сокращает," Anding сказал.
Это поможет вам оглянуться назад и оценить, сработали ли поставленные вами цели. Если они этого не сделали, ставьте более разумные цели на основе отслеживаемых вами закономерностей.
Она также предлагает записывать одну положительную вещь, которую вы делали для улучшения своего здоровья каждый день. Когда вы оглянетесь на свою неделю, вы увидите, насколько вы изменились.
Избегайте крайностей
Андинг предупреждает, что за экстремальными методами детоксикации или очищения соками нет науки. Диетические программы, исключающие большинство продуктов или запрещающие есть до определенного времени дня, не основаны на фактических данных.
"Они не устойчивы. Вы можете похудеть, но так и не научились изменять свое поведение," Anding сказал.
Не ждите немедленных результатов
Если вы откажетесь от двух сахаросодержащих напитков в день и переключите перекус на более здоровый вариант, вы легко сможете сократить потребление 500 калорий в день, что составляет примерно полфунта или один фунт в неделю.
Если вы добавляете силовые тренировки с отягощениями и никогда раньше не занимались с отягощениями, Андинг посоветовал помнить, что вы наращиваете мышцы, у которых есть вес. Вы можете не увидеть разницы на своей шкале, но вы можете увидеть, что ваша одежда лучше сидит, потому что вы меняете композицию тела.
Вы можете заметить изменение своей шкалы в течение недели, но может пройти до месяца, пока вы не заметите изменения в своем размере одежды.