Здоровье костей – это буквально то, на чем вы строите на протяжении всей жизни, а не только в детстве. Усилия, которые вы прилагаете сейчас, сохранят прочность костей и помогут предотвратить остеопороз, вызывающий истончение костей, позже, с возрастом.
По данным Национального фонда остеопороза, большинство из 10 миллионов американцев, живущих с остеопорозом, составляют женщины, но мужчины тоже подвергаются риску. Ослабляет кости, повышая риск их перелома. Вот 4 шага к улучшению здоровья костей для женщин и мужчин.
Во-первых, убедитесь, что в вашем рационе есть кальций, важный минерал, и витамин D. Эти питательные вещества работают в тандеме на наращивание костей. Нежирные молочные продукты, такие как простой йогурт и молоко, являются отличным источником кальция. Также ищите молоко, обогащенное витамином D. Вы можете получить немного витамина D из жирной рыбы, такой как тунец и лосось, если проводить ограниченное время на солнце и принимать пищевые добавки.
Во-вторых, ешьте здоровую пищу в целом. Также важны магний, калий и витамины C и K. Они содержатся во многих фруктах, перце и листовых зеленых овощах. Получите достаточно белка, но не слишком много, так как это может снизить уровень кальция. Откажитесь от газировки и ограничьте употребление алкоголя, соли и кофеина.
В-третьих, выполняйте упражнения, поддерживающие здоровье костей, в первую очередь силовые тренировки и кардио-упражнения с весовой нагрузкой – те, которые выполняются стоя, например ходьба. Добавьте тренировки, которые помогают сохранять равновесие, такие как йога и тай-чи, чтобы улучшить осанку и предотвратить падения, которые являются основной причиной переломов костей.
Наконец, не кури. Курение снижает важнейшую плотность костей.